Cómo manejar el pensamiento negativo
Cómo manejar el pensamiento negativo
¿Tienes pensamientos “negativos”, desagradables o críticos que se repiten frecuentemente?
¿Al enfrentarte a los problemas percibes que tu forma de pensar suele seguir un patrón o bucle?
¿Sientes la necesidad de “apagar” tu mente en muchas ocasiones?
A veces tenemos la impresión de que nuestro modo de pensar nos sabotea en lugar de ayudarnos, sobre todo en situaciones de más vulnerabilidad o sufrimiento. Un contratiempo inesperado, una dificultad que afrontar o un conflicto o enfrentamiento con otra persona…En estos casos nuestra mente puede comenzar a emitir una serie de pensamientos en cadena que provocan reacciones no deseadas o nos bloquean, empeorando o manteniendo emociones desagradables y alejándonos de resolver la situación problemática. ¿Cómo podemos evitar o reducir este “pensamiento negativo en bucle”?
Existen muchas propuestas más o menos eficaces que se nos proponen para acabar con los pensamientos considerados negativos. Os presento algunos de los recursos que habitualmente utilizamos para contraatacar nuestra mente pensante:
1. Optimismo o pensar en positivo: “Tienes que ser positivo, seguro que se soluciona”.
2. Cambiar la actitud: “Todo depende de la actitud con la que te lo tomes”.
3. Distraerse o no pensar: “Intenta pensar en otra cosa, ponte a hacer algo para que se te olvide”.
4. Quitar importancia: “Seguro que no es para tanto, no es tan grave”.
Estas soluciones que tratamos de utilizar frente a los bucles de pensamiento negativo pueden resultarnos de ayuda en algún momento. Son un recordatorio de que no todo es tan terrible y de que podemos tratar de relativizar las preocupaciones o enfrentarlas desde una postura menos “dramática”.
El inconveniente de estas fórmulas es que no siempre nos funcionan, e incluso pueden hacernos sentir peor por no ser capaces de salir del círculo.A pesar de haber probado estas estrategias quizás aún sientas que continúas enganchado a pensamientos de una mente que parece ser enemiga. Puede que no te sientas capaz de desconectarte de tu mente a pesar de intentarlo o que no siempre puedas “sacar el lado bueno” de las circunstancias. ¿Qué ocurre cuando las técnicas habituales no son suficientes o no nos ayudan a estar mejor?
Te propongo algunos ejercicios para trabajar sobre cadenas repetitivas y constantes de pensamiento negativo:
1. PÁRATE Y ESCUCHA
Cuando escuchamos de fondo la pataleta de un niñ@, la regañina de un profesor/a o la queja de un emplead@ o jef@ solemos atender más al tono, que al contenido del mensaje. Esto se debe a que lo primero, por ser elevado, intenso o amenazante, suele captar más nuestra atención e impide que podamos concentrarnos en nada más. Nos invade la tensión y una sensación desagradable y a veces ni siquiera sabemos identificar su origen. Esto mismo ocurre con los pensamientos negativos en cadena, llega un momento en el que no sabemos qué nos dicen o si esto es cierto o no. Comenzamos a atender exclusivamente a lo que nos genera: angustia, desesperación, desánimo, apatía, enfado…
Ejercicio: Haz una pausa cuando identifiques una serie de pensamientos en bucle, escucha, pon atención a lo que dicen. Dedica unos segundos a ser espectador de ese ruido de fondo. Puedes escribirlos en un papel como si fueras un reportero que informa sobre lo que ocurre dentro de tu mente, o simplemente un oyente. Quizás te sorprendas quitándoles credibilidad, reduciendo la intensidad de la emoción que te provocan o simplemente te ayude a conocer el funcionamiento de tu mente sin sentirte controlado por ella.
2. COMPRENDE TU MENTE
No podemos controlar los pensamientos que tenemos, ni cuándo o cómo aparecen. Ni siquiera podemos detenerlos o eliminarlos cuando queremos. Muchas veces el sufrimiento que nos genera el “pensar en negativo” proviene de nuestra propia presión para pensar de otra forma. No queremos tener ciertos pensamientos y por eso tratamos de reprimirlos, negarlos, ocultarlos o rendirnos ante ellos. ¿Qué pasa si esos pensamientos son resultado del buen funcionamiento de nuestra mente?
Nuestra mente no es una enemiga, de hecho, es una aliada. Las ideas, creencias y pensamientos que genera, coincidan o no con la realidad, tratan de protegernos o de advertirnos de peligros, miedos, amenazas o situaciones hipotéticas. La complicación aparece cuando estos problemas no son reales o no se dan aquí y ahora, entonces estos avisos de la mente son poco útiles o poco adaptativos.
Ejercicio: La mente no siempre se adapta bien a las circunstancias, para eso estamos nosotr@s. Podemos comenzar a identificar los momentos en los cuáles nuestra mente está percibiendo una amenaza o peligro donde no lo hay, o cuando le da vueltas a una situación poco probable o irreal. Podemos ir flexibilizando nuestra forma de pensar sin necesidad de controlar o cambiar nuestros pensamientos. Cuando detectes que comienzan a aparecer pensamientos negativos (autocrítica, juicios, preocupaciones…) comprueba si son una ayuda para adaptarte a la situación y para estar mejor, si son útiles o funcionales o no. En cualquier caso los pensamientos aparecerán, pero tu percepción de ellos podrá ser diferente.
3. OCÚPATE
La mayoría de los problemas a los cuáles dedicamos horas de preocupaciones suelen referirse al futuro, por lo tanto, no siempre ocurren o no se dan de la manera en la que los imaginamos. Además algunos de estos problemas son irresolubles, la preocupación que nos provocan son un gasto de energía que es mejor invertir en aceptación y afrontamiento (Dedicaremos otros posts a este tema). En cambio habrá problemas que sí puedan resolverse y que estén ocurriendo en este momento, problemas actuales y resolubles.
Ejercicio: Identifica cuales de tus conflictos pertenecen a este tercer grupo, “problemas resolubles”. Analiza en qué punto te encuentras respecto a este conflicto o demanda, cuáles son tus medios para solucionarlo o mejorarlo y para qué necesitarías pedir ayuda, consejo o recursos. Prueba elaborar un plan de actuación con todo esto, dividido en pasos concretos y cortos. Podrás seguir preocupado por ello, pero también te estarás ocupando de ello.
Párate y Escucha, Comprende tu mente, Ocúpate.